Průběžná zpráva z bojiště

Ačkoli jsme se do soutěže s časopisem Muscle&Fitness s Milošem přihlásili ještě v prosinci, těsně před koncem roku, všem nám bylo jasné, že začneme až po Silvestru a Novém roce. Zvláště pak s tou dietkou, že!

 

Takže první týden v lednu jsme si s trenérkou Janou dohodli dny v týdnu, kdy budeme mít posilovací trénink (pondělí – středa – pátek vždy ráno v 10:00), stanovili si základní makra (neboli gramáž makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků) a jejich preferované zdroje. Že v preferovaných zdrojích bílkovin (a ani tuků, ech) nebude zrovna bůček, to nám bylo jasné. Že v preferovaných zdrojích sacharidů nebude pečivo a sladkosti, to taky. Ale že Milošek, který by měl v rámci soutěže prioritně nabírat „libové“ maso, tedy svaly pokud možno bez tuku, si bude moci beztrestně večer debužírovat sýry a oříšky, to už teda rozdýchávám dost těžce! Také mám předepsané alespoň 2 samostatné tréninky kardia týdně, a po posilovacím tréninku ještě 20 minut šlapeme na páse.

Posilovna

V posilovně máme jasně daný rozvrh, který postupně vykrystalizoval z dosavadních tréninků: v pondělí záda a tricepsy, ve středu prsa a bicepsy, v pátek nohy, zadek a ramena. Na začátku každého tréninku cvičíme břišní svaly, na konci se protahujeme. Celý trénink (bez závěrečných 20 min na páse) se vejde do 1 hodiny.

Co se týče cviků, tréninky nejsou nikdy úplně stejné, ale často cvičíme např. mrtvé tahy, hrazdu s dopomocí, stahování kladky na záda, rumunské mrtvé tahy a výpady vzad na hamstringy a zadek, dřepy se zátěží, různé tlaky na ramena, bench press, tlaky jednoručkami, rozpažky a butterfly na prsa, používáme kladky, provaz, velkou nakládací činku i jednoručky, váhu vlastního těla. Každý cvik opakuji 12 – 15x v jedné sérii, což je na mne docela dost (jsem nastavená tak nějak do 10 opakování), série máme 3 a u některých cviků navíc jednu s lehkou zátěží na rozcvičení. Cvičíme obvykle všechny cviky oba, jen některé supersérie na nohy (dva různé cviky bez přestávky hned za sebou, pak přestávka) jsou určeny jen pro mne, Miloš je nepotřebuje. Kdo znáte jeho nohy, asi vás to nepřekvapí.

Kardio

Kardio je pro mne trošku noční můra. Nebaví mě to, raději bych byla v posilovně. Jenže zvláště u požadované redukce tuku se bez něj prostě neobejdu. Začala jsem zvolna doma s jízdou na spinningovém kole.  Když si dám do uší pecky a pustím si nějakou dostatečně údernou muziku, docela to jde, pardon, jede. Jenže z toho mám otlačenou... tu, no, vy víte co!

Tak jsem zkusila pás. Napřed jen rychlou chůzi, občas nějaký ten kopec. Pak jsem zkusila opatrně popoběhnout. Zpočátku jsem musela být velmi opatrná po nataženém kolenním vazu, který mi toho moc nedovoloval, ale s přibývající kondicí a věřím, že i díky konzistentnímu posilovacímu tréninku, se mi dařilo zařazovat do chůze stále víc a víc běhacích vložek. Ještě neběhám, ale už jsem schopna střídat 1 min klusu 8 km/h s 1 min chůze 6 km/h. Není to nic rychlého,  musím hlídat tepovku, jinak mi lítá v oblacích a já potřebuji pálit tuky.

Můj nejnovější objev poslední doby jsou pásové schody ve fitku u nás v Sokolově. Jestli jste to někdo viděl, je vám asi jasné, že to nebude žádná procházka růžovou zahradou. Schody jsou příkré, nejsou malé a ještě si můžete zvolit rychlost. Když jsem na nich byla poprvé, po 5 minutách jsem musela potupně slézt a jít to do šatny vydýchat. Umyla jsem si totálně zpocený obličej a vrátila jsem se zpět. Přidala jsem ještě dalších 5 min a šla na pás, který se pak zdál jako ta procházka růžovou zahradou! Při druhé návštěvě jsem už vydržela déle a dnes jsem dala dokonce 20 min, a to jsem šla ráno na lačno. (Možná naštěstí, ještě bych mohla tu snídani vyhodit!). Doplnila jsem to opět pásem do celkového času 45 min kardia, což bylo cílem. Těch 45 min budu držet do konce měsíce, pak už můžu variovat délku kardia od 20 – 50 min. Kardio dělám ve dnech, kdy nemám posilovací trénink.

Jídlo

No a dostáváme se k mému oblíbenému tématu – jídlu. Tak co tedy jím a co nejím?

Nejím:

pečivo s výjimkou proteinového žitného plátkového chlebíčku (a to jen okrajově), sladkosti, tučné věci (s výjimkou trošky mého milovaného ořechového másla, bez toho neumím žít!!), nepiju alkohol.

Jím:

jako zdroje bílkovin všechny druhy masa (tedy kromě toho již zmiňovaného bůčku, bůůůůů...), čerstvé ryby, krevety, tuňáky ve vlastní šťávě, vajíčka ve všech možných úpravách (naměkko, volské oko, natvrdo, míchaná, ztracená, v omeletě, palačinkách, lívancích...), mléčné výrobky (Milko řecký jogurt, tvaroh měkký i tvrdý, Cottage), občas tofu nebo tempeh,

jako zdroje sacharidů rýži, brambory, ovoce, zeleninu, jáhly, pohanku, quinou,

jako zdroje tuku olivový olej, kokosový olej, avokádo, ořechy, mandle, ořechová másla, občas kousek másla.

A to je asi tak všechno. Nemám pocit nějaké restrikce, naopak, abych do sebe dostala požadovaných 100 g bílkovin a 100 g sacharidů, musím jíst i odpolední svačinu (dopolední většinou nestíhám) a hlad teda fakt nemám. Všechno jídlo trackuju pomocí aplikace v mobilu (Kalorické tabulky).

Sacharidy se snažím držet většinou v časech okolo tréninku. Když jdeme cvičit na 10., tak snídáme 2 hodiny před tréninkem většinou vločkovou nebo rýžovou kaši ochucenou kakaovým proteinem a kakaem, s borůvkami, malinami nebo jahodami. Velké vločky si namáčím v misce se lžící chia semínek večer než jdu spát, ráno je to pak na plotně za pár minutek hotové. Když mám vločky drcené, ani je dopředu nenamáčím. Rýži si uvařím v rýžovaru také večer před spaním, ráno jen ohřeju s mlékem a vodou, přidávám chia na zahuštění a po uvaření odměrku proteinu na ochucení a doplnění bílkovin. Když mám ráno kardio, jdu na lačno a najím se potom. Buď si pak dám vajíčka s rýžovým chlebíčkem, který mimochodem jím jen jako rychlý cukr po tréninku, a zeleninou, anebo kousek ovoce a protein. Tuk spíš po tréninku než před tréninkem, dlouho se tráví, a třeba Miloš to prý v žaludku opravdu cítí.

Doma vaříme a střídáme se se zbytkem rodiny, takže v poledne jím to, co je, akorát si to vážím, abych měla představu, kolik čeho jsem vlastně snědla. K odpolední svačině mívám Milko řecký jogurt s troškou domácí granoly a ovocem, nebo tvaroh s rozšlehaným vajíčkem, přislazený xylitolem (nízkokalorické přírodní sladidlo, získávané z březové kůry), případně ovocem nebo kakaem, lžičku ořechového másla. Mňam!

K večeři jím nejčastěji maso (cca 150 g) nebo rybu, případně tuňáka nebo lososa z konzervy ve vlastní šťávě, se zeleninovým salátem, kde hlavní složka je směs trhaných salátů. Nebo si do salátu nakrájím tofu burger či ochucené tofu či tempeh. Nebo si uvařím vajíčka natvrdo, vydlabu žloutky, rozmačkám je s trochou řeckého jogurtu, ochutím solí a pepřem, případně bylinkami, a naplním tím půlky bílků. K tomu zase „listí“, tedy mix trhaných salátů, který si kupuji hotový, jen střídám druhy. Pak jsem ještě pro sebe objevila pak choi, což je druh čínského zelí, a jsem zamilovaná! Je křehký, šťavnatý a opravdu mi chutná. Mají ho často v Lidlu, kde nakupujeme i porcované chlazené kousky ryb k večeři. Mívají i candáta!

Co se týče hubnutí, vážím se skoro každé ráno na naší „chytré váze“, ale nevím, jak přesná je třeba u výpočtu procenta tuku, protože Jana mi pomocí kaliperu naměřila méně. Jde mi spíš o progres, tedy jestli na křivce uvidím, že mi klesá celková hmotnost i tuk, a neztrácím tedy jen vodu a svaly. Objednám se ještě pro zajímavost a srovnání na InBody ve fitku, kam chodím na kardio. Cvičíme a rozumně jíme cca 20 dnů, na obrysech těla je to vidět, ale žádné velké úbytky (u mne) nebo přírůstky (u Miloše) tam zatím nejsou. Tak uvidíme, jak bude vypadat měření po měsíci snažení!

Ještě pár slov k suplementaci. Ani před těmi 3 roky, ani teď toho moc neberu/eme. Máme protein TPW (The Protein Works), protože má slušné složení, ještě přikoupím hráškový a rýžový Growing naturals. Prý jsou to jediné opravdu dobré (tedy nejen složením, ale i chutí!) rostlinné proteiny na trhu, tak to musím ochutnat! Pak bereme

multivitamín Nexgen od Reflex, vitamin C se šípky, selen + zinek od Pharma Nord, koenzym Q 10 také od Pharma Nord, a to je vše.

Možná něco přibyde s rostoucí únavou v druhém nebo třetím měsíci přípravy, ale zatím se cítím/e dobře, v trénincích zvyšujeme váhy a intenzitu, takže není třeba nic měnit.

A to je asi tak vše pro dnes, dejte vědět, co by vás ještě zajímalo! Jo a vy, které jsem vyhecovala a přihlásily jste se také, moc mě potěší vaše dosavadní zkušenosti!